С наступлением холодного сезона вопрос профилактики острых респираторных вирусных инфекций (ОРВИ) становится как никогда актуальным. Помимо стандартных рекомендаций по гигиене, закаливанию и проветриванию помещений, огромную роль играет наше питание.
Сбалансированный рацион, богатый определенными витаминами и микроэлементами, может стать мощным щитом на пути вирусов и бактерий.
Как питание связано с иммунитетом?
Иммунная система — это сложный механизм, для бесперебойной работы которого требуются белки, витамины A, C, E, D, группы B, микроэлементы (цинк, селен, железо), полиненасыщенные жирные кислоты и пробиотики. Они участвуют в выработке антител, функционировании лейкоцитов, целостности слизистых оболочек (первого барьера на пути инфекции) и синтезе противовоспалительных веществ. Следовательно, наша главная задача — обеспечить регулярное поступление этих «защитников» с пищей.
Продукты для укрепления иммунитета:
Вот список продуктов, на которые стоит сделать упор в сезон простуд:
цитрусовые, шиповник и болгарский перец. Это классические источники витамина С, который усиливает выработку лейкоцитов – главных борцов с инфекцией.
Чеснок и лук
Их мощный аромат обусловлен содержанием фитонцидов – природных антибактериальных соединений. Чеснок также содержит аллицин, который обладает выраженным противовирусным и антимикробным действием.
Как употреблять: Чтобы получить максимум пользы, чеснок лучше есть свежим и измельченным, добавляя его в уже готовые блюда. Лук можно добавлять в салаты.
Квашеная капуста и другие ферментированные продукты
Квашеная капуста – это уникальный продукт. Она является пробиотиком, то есть содержит полезные бактерии, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника (где находится до 70% наших иммунных клеток!).
Кроме того, в ней огромное количество витамина С.
Как употреблять: Ешьте ее как самостоятельный гарнир или в составе салатов.
Мед и продукты пчеловодства
Натуральный мед обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами. Он отлично смягчает горло и является природным источником энергии.
Как употреблять: Добавляйте 1-2 чайные ложки в теплый (не горячий!) чай или травяной отвар. Важно помнить, что мед – сильный аллерген, и его нельзя давать детям до года.
Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия)
Источник незаменимых омега-3 жирных кислот, которые снижают интенсивность воспалительных процессов в организме. Также в рыбе содержится витамин D, критически важный для активации иммунного ответа.
Как употреблять: Достаточно включать в рацион 2-3 порции жирной рыбы в неделю.
Орехи и семечки
Миндаль, фундук, грецкие орехи и семена подсолнечника богаты витамином Е (мощный антиоксидант), а также цинком и селеном. Цинк непосредственно участвует в работе T-клеток, распознающих и уничтожающих зараженные вирусами клетки.
Как употреблять: Горсти орехов или семечек в день в качестве перекуса достаточно для поддержания нормы микроэлементов.
Грибы
Некоторые виды грибов (шиитаке, майтаке, вешенки) за счет содержания бета-глюканов стимулируют активность иммунной системы, повышая выработку лейкоцитов.
Как употреблять: Включайте грибы в свой рацион в тушеном или вареном виде.
Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи)
Это кладезь витаминов A, C и E, а также антиоксидантов и клетчатки.
Витамин А поддерживает здоровье слизистых оболочек дыхательных путей, делая их менее уязвимыми для проникновения вирусов.
Как употреблять: Старайтесь есть их в свежем виде или после минимальной термической обработки (на пару).
Ни один продукт не является волшебной таблеткой, способной на 100% защитить от вируса. Однако правильный, осознанный рацион, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами, создает мощную внутреннюю среду, в которой патогенам гораздо сложнее выжить и размножиться.
Поддерживайте свой иммунитет вкусно и разнообразно, и пусть сезон простуд пройдет для вас незаметно!
Помощник врача-гигиениста
отдела общественного здоровья Иван Кабков